أفضل أنواع التمارين الرياضية لمواجهة آلام الورك أو الركبة

أنشر الحب

إليك فيما يلي الحركات والآلات الصديقة للمفاصل حتى تبقى نشطاً وآمناً رغم ألم المفاصل

إن ألم الركبة أو الورك يجعل كل شيء أصعب، لا سيما ممارسة التمارين الرياضية. كيف يمكن ممارسة التمارين عندما تشعر بالألم مع ثني مفاصلك أو الضغط عليها؟

الإجابة هي: في الانتقال إلى ممارسة التمارين الخالية من الأوزان، والتمارين التي تخفف العبء على الوركين والركبتين. يقول فيجاي أ. دارياناني، وهو اختصاصي العلاج الطبيعي والمدرب الشخصي لدى مركز «سبولدينغ» للعيادات الخارجية التابع لجامعة هارفارد: «إنها تسمح لك بالتحرك بحرية أكبر، مع ألم أقل، فينتهي المطاف بشعور أفضل بعد ذلك».

– آلات صديقة للمفاصل

تتميز العديد من آلات التمارين باللطف على مفاصلك وتوفر تمارين رائعة للقلب مع تقوية العضلات وتحسين القدرة على التحمل وتحسين مجال الحركة.

<دراجة التمرين البيضاوية elliptical trainer. هذه الآلة لها دواسات تتحرك على طول مسار بيضاوي الشكل (إما إلى الوراء وإما إلى الأعلى أو إلى الأسفل)، وتخلق حركة سلسة تحول دون الارتطام بالأرض والضغط على مفاصلك. تحتوي أغلب دراجات التمرين البيضاوية على مقابض أو أعمدة تتحرك ذهابا وإيابا لتمارين الجزء العلوي من الجسم (مثل آلة التزلج الثابتة).

يقول الدكتور دارياناني: «تحتاج إلى توازن جيد لاستخدام الدراجة البيضاوية. فإذا كان من الأمان استخدامها، فحاولوا تحريك الدواسات إلى الخلف أحيانا لتحدي عضلاتكم وتحقيق أكبر قدر من التوازن».

<الدراجة الثابتة stationary bike(تسمى أيضا الدراجة المنزلية). لها دواسات دراجة ومقعد بمسند للظهر. تأتي تلك الآلة في شكلين: الدراجة العمودية (مثل الدراجة العادية) أو الدراجة الراقدة (متوفرة بالدعم الخلفي). يقول الدكتور دارياناني: «إذا كنت تستخدم الدراجة العمودية، فلا تقف وتدوس، فقد يشكل ذلك ضغطا إضافيا على مفاصلك».

<آلة التجديف rowing machine فيها مقعد ينزلق للوراء وللأمام على مسار مستقيم، وشريط أفقي تسحبه نحوك. أثناء الجلوس، تضع قدميك على وسادات القدم، وتسحب العارضة، وتدفع نفسك إلى الوراء، محاولا محاكاة التجديف بالقارب دون تأثير يُذكر على المفاصل.

ينصح الدكتور دارياناني: «الجزء الصعب من استخدام آلة التجديف هو أنها منخفضة إلى الأرض. فتأكد من قدرتك على النزول إليها وأن تكون قادرا على الوقوف مرة أخرى».

وينصح الدكتور دارياناني قائلا: «بصرف النظر عن استخدام أي من هذه الآلات، ابدأ ببضع دقائق وأقل قدر من المقاومة، مع زيادة الوقت تدريجيا. عندما تمر 15 دقيقة من التمرين من دون مقاومة، أضف القليل من المقاومة لجعلها أكثر صعوبة، ومواصلة الزيادة مع مرور الوقت».

– تمارين الإطالة

وهي تمارين لتخفيف ألم مفصل الورك أو الركبة، ومنها:

<تمدد عضلات الفخذ الواقفة Standing quadriceps stretch الوقوف مستقيما، والقدمين معا، ممسكا بظهر الكرسي. اثن ركبتك اليمنى، وأمسك بقدمك اليمنى، واسحبها خلفك، تجاه الأرداف، حتى تشعر بتمدد في مقدمة الفخذ. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى.

<تمدد بريتزل Pretzel stretch. استلق على ظهرك مع ثني ركبتك اليسرى وقدمك اليسرى على الأرض. ضع كاحلك الأيمن على ساقك اليسرى بالقرب من ركبتك اليسرى. يجب أن تشير ركبتك اليمنى إلى الجانب. أمسك الجزء الخلفي من فخذك الأيسر بكلتا يديك واسحبه نحوك ببطء حتى تشعر بتمدد في الورك والردف الأيمن. انتظر بضع لحظات ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى.

– تمارين منخفضة التأثير

العديد من التمارين منخفضة التأثير يمكن أن توفر تمرينا جيدا للقلب وتقوية للعضلات من دون إجهاد المفاصل.

<تمارين المسبح. وتشتمل على تمارين السباحة، والتمارين المائية، أو المشي في المياه العميقة بمستوى الخصر. فالماء يبقيك طافيا، ويزيل الضغط عن مفاصلك، ويوفر المقاومة (التي تساعد على بناء قوة العضلات والعظام). ممارسة الرياضة في الماء هي أيضا أكثر أمانا للتوازن والحركة، حيث إنه لا يوجد خطر للسقوط.

يقول الدكتور دارياناني: «أنت حر في ممارسة التمارين في الماء أكثر مما تفعل على الأرض. ولكن كن حذرا ولا تحاولوا بالضرورة ممارسة نفس النوع من التمارين خارج المسبح.

<المشي السريع القصير. المشي لمسافة قصيرة في مقابل المشي الطويل يجنبنا الضغط المفرط على المفاصل. يقول دارياناني: «إذا كان بإمكانك الخروج لمدة 5 أو 10 أو 15 دقيقة، بضع مرات في اليوم، فإن ذلك يضيف لك. من حيث فوائد الصحة لتمارين الإيروبكس، فإن المشي ثلاث مرات لمدة 10 دقائق لكل مرة تعادل مشية واحدة لمدة 30 دقيقة – وهو أسهل كثيرا على المفاصل. عند المشي، ينصح بارتداء حذاء مريح للمشي بدعم جيد. ويقول الدكتور دارياناني: «ابتعد عن جذور الأشجار أو أي شيء قد يجعلك تفقد توازنك».

<تاي تشي Tai chi. هذا الفن القتالي منخفض التأثير ليس تمرينا للقلب، لكنه ذو فوائد كثيرة. فهو يشتمل على سلسلة من الحركات البطيئة المصممة خصيصا؛ فإنك تقوم تدريجيا بتحويل وزنك من وضعية لأخرى وأنت تركز على أحاسيس الجسم والتنفس العميق. لقد أظهر فن «تاي تشي» قدرته على تحسين التوازن، والمرونة، ومجال الحركة، وردود الأفعال. وقد ثبت أيضا أنه يخفض حالات السقوط بنسبة تصل إلى 60 في المائة. يقول الدكتور دارياناني: «سوف يساعدك فن تاي تشي على العمل بشكل أفضل، لا سيما مع ألم في الورك أو الركبة. ولكن إذا كان التحول إلى وضعية ما مؤلما، فلا ترغم نفسك على ذلك».

– تخطيط ونجاح

قبل بدء أي من هذه التمارين، احصل على الموافقة من طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي. ولا تقلق بشأن تحقيق الهدف القياسي من هذه التمارين وهو إجراؤها على الأقل 150 دقيقة أسبوعيا من النشاط متوسط الكثافة، ذلك أن أي مقدار من التمارين سيساعدك.

يقول الدكتور دارياناني: «إذا بدأت من الصفر وقمت بالتمرين لدقيقة واحدة، فهذا يعد تقدما، ثم قم بالتمرين لمدة دقيقة ونصف، ثم دقيقتين. وواصل الزيادة في الوقت تباعا».

إن نتيجة التمارين تستحق العناء. تقول الدكتورة آي مين لي، كبيرة الباحثين في التمارين الرياضية والأستاذة في كلية الطب بجامعة هارفارد: «حتى الزيادات الصغيرة في النشاط البدني معتدل الشدة تعطي فوائد صحية. ومن الممكن أن يحدث بعضها بسرعة، مثل تخفيف مشاعر القلق، وانخفاض ضغط الدم، وزيادة حساسية الأنسولين، وتحسين النوم. وعلى المدى الطويل، سوف تحصل على فوائد أخرى، مثل زيادة لياقة القلب والرئة، وقوة العضلات، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وداء السكري من النوع الثاني، وعدد من أنواع السرطان».

<رسالة هارفارد الصحية، خدمات «تريبيون ميديا»