الصيام المتقطع: أنواعه ومدى فعاليته في فقدان الوزن

أنشر الحب

الصيام المتقطع: أنواعه ومدى فعاليته في فقدان الوزن أصبح الصيام المتقطع مؤخرًا اتجاهًا صحيًا له شعبية كبيرة بين العديد من الناس. ويدعي إتباع هذا النظام أنه يساهم بفعالية في فقدان الوزن، ويحسن صحة التمثيل الغذائي، وربما يساهك في إطالة العمر أيضاً. ومن المحتمل أن تكون كل طريقة فعالة لشخص ما، ولكن تحديد الطريقة الأفضل يعتمد على الفرد. ولكن قبل الشروع في الصيام المتقطع أو تحديد عدد مرات الصيام، يجب عليك التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية.

الصيام المتقطع: أنواعه ومدى فعاليته في فقدان الوزن

الأنواع الفوائد والمخاطر

الصيام المتقطع: أنواعه ومدى فعاليته في فقدان الوزن

الصيام المتقطع: أنواعه ومدى فعاليته في فقدان الوزن

أبرز الطرق الشائعة لنظام الصيام المتقطع:

1. طريقة 16/8

تتضمن طريقة 16/8 الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة تقريبًا وتقييد نافذة الأكل اليومية بحوالي 8 ساعات. داخل نافذة تناول الطعام ، يمكنك تناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر. تُعرف هذه الطريقة أيضًا باسم بروتوكولول  Leangainsو روج له خبير اللياقة البدنية  مارتن بيركان. يمكن أن يكون القيام بهذه الطريقة من الصيام في الواقع أمرًا بسيطًا مثل عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار. على سبيل المثال، إذا أنهيت وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً. لا تأكل حتى ظهر اليوم التالي، فأنت تقنيًا تصوم لمدة 16 ساعة.

 

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في الصباح ويحبون تناول وجبة الإفطار، قد يكون من الصعب التعود على هذه الطريقة. ومع ذلك، فإن العديد من الذين لا يحبون وجبة الإفطار يأكلون بهذه الطريقة غريزيًا. يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام، مما قد يساعد في تقليل الشعور بالجوع. ومن المهم جدًا تناول الأطعمة الصحية بشكل أساسي أثناء فترة تناول الطعام. تذكر لن تنجح هذه الطريقة إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة أو عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية.

 

الملخص: تتضمن طريقة 16/8 صيامًا يوميًا لمدة 16 ساعة تقريبًا. في كل يوم سيقتصر تناولك للطعام على نافذة مدتها 8 ساعات تقريبًا يمكنك خلالها تناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر.

 

2. النظام الغذائي 5: 2

يتضمن النظام الغذائي 5: 2 تناول ما تأكله عادة لمدة 5 أيام من الأسبوع، وتقليص كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 لمدة يومين من الأسبوع.

يُطلق على هذا النظام الغذائي أيضًا اسم النظام الغذائي السريع. وقد روج له الصحفي البريطاني مايكل موسلي.

في أيام الصيام، يُنصح أن تأكل (500 سعرة حرارية للنساء و600 سعرة حرارية للرجال)، على سبيل المثال، قد تأكل بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع ما عدا يومي الاثنين والخميس. في هذين اليومين، تأكل وجبتين صغيرتين كل منهما 250 سعرًا حراريًا للسيدات و300 سعرًا حراريًا لكل منهما. ووجد الباحثون أن نظام 5: 2 الغذائي فعال في المساعدة على إنقاص الوزن.

الملخص: يتضمن النظام الغذائي 5: 2 أو الحمية السريعة، تناول 500-600 سعر حراري لمدة يومين من الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

الصيام المتقطع: أنواعه ومدى فعاليته في فقدان الوزن

الصيام المتقطع: أنواعه ومدى فعاليته في فقدان الوزن

ما هي المدة الزمنية المثالية بين الاستيقاظ ووجبة الإفطار؟

3.  نظام كل وتوقف عن الأكل Eat Stop Eat

يتضمن برنامج Eat Stop Eat الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. وقد روج لهذه الطريقة خبير اللياقة البدنية براد بيلون ولاقت شعبية كبيرة لبضع سنوات. الصيام من وجبة العشاء إلى وجبة العشاء في اليوم التالي أي ما يصل إلى 24 ساعة كاملة، على سبيل المثال ، إذا أنهيت وجبة العشاء الساعة 7 مساءً يوم الاثنين يجب إلا تأكل حتى وجبة العشاء التالية في الساعة 7 مساءً يوم الثلاثاء ، لقد أكملت صيامًا لمدة 24 ساعة كاملة. يمكنك أيضًا الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء – النتيجة النهائية هي نفسها.

 

يُسمح بشرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام، ولكن لا يُسمح بالأطعمة الصلبة.

إذا كنت تفعل ذلك للتحكم في وزنك، فمن المهم جدًا أن تلتزم بنظامك الغذائي المعتاد أثناء فترات الأكل. بمعنى آخر، يجب أن تأكل نفس القدر من الطعام كما لو لم تكن صائمًا على الإطلاق.

 

الجانب السلبي المحتمل لهذه الطريقة هو أن الصيام لمدة 24 ساعة كاملة قد يكون صعبًا إلى حد ما بالنسبة لكثير من الناس. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى المضي قدمًا في الحال. من الجيد أن تبدأ بـ14-16 ساعة ثم تنتقل تدريجياً من هناك.

الملخص: Eat Stop Eat هو برنامج للصيام المتقطع مع صيام واحد أو اثنين لمدة 24 ساعة في الأسبوع.

 

4. الصيام المتبادل  Alternate Day Fasting

يعتمد هذا النظام على تناوب ايام الصيام وايام الاكل حيث انه في أيام الصوم لا يتم استهلاك الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية و يُسمح بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، مثل الماء والقهوة والشاي.

هناك عدة طرق مختلفة من هذه الطريقة. البعض منهم يسمح بحوالي 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام. ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن هذا الصيام لم يكن أكثر فاعلية في تحقيق فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن من اتباع نظام غذائي تقليدي مقيد للسعرات الحرارية.

قد يبدو الصيام ليوم كامل متطرفًا إلى حد ما ، لذلك لا ينصح به للمبتدئين. بهذه الطريقة ، قد تذهب إلى الفراش وأنت جائع جدًا عدة مرات في الأسبوع ، وهو أمر غير ممتع وربما غير مستدام على المدى الطويل.

الملخص: يتضمن الصيام المتبادل ، إما عن طريق عدم تناول أي شيء أو عن طريق تناول بضع مئات من السعرات الحرارية فقط.

 

5. حمية المحارب  Warrior Diet

كان نظام Warrior Diet من أوائل الحميات الغذائية المشهورة التي تتضمن شكلاً من أشكال الصيام المتقطع. وقد روج لهذا النظام خبير اللياقة البدنية أوري هوفميكلر. يتضمن تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل. في الأساس ، أنت تصوم طوال اليوم وتتغذى في الليل في إطار 4 ساعات لتناول الطعام.

الملخص: يشجع نظام Warrior الغذائي على تناول كميات صغيرة فقط من الخضار والفواكه خلال النهار ثم تناول وجبة كبيرة في الليل.

6. تخطي وجبة عفوية

لا تحتاج إلى اتباع خطة منظمة للصيام المتقطع لجني بعض فوائده. خيار آخر هو ببساطة تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر، على سبيل المثال عندما لا تشعر بالجوع أو إذا كنت مشغول جدًا بالطهي لا تتناول الطعام.

ومع ذلك، يأكل بعض الأشخاص كل بضع ساعات خشية أن يصابوا بحالة الجوع أو يفقدوا العضلات. أجساد الآخرين مجهزة تجهيزًا جيدًا للتعامل مع فترات طويلة من المجاعة ويمكن أن تفوت وجبة أو وجبتين من وقت لآخر. أنت تعرف نفسك أفضل.

لذا، إذا لم تكن جائعًا في يوم من الأيام، فتجاوز وجبة الإفطار وتناول وجبة غداء وعشاء صحية أو إذا كنت مسافرًا إلى مكان ما ولم تتمكن من العثور على أي شيء تريد أن تأكله، فقد تتمكن من القيام بسرعة قصيرة. إن تخطي وجبة أو وجبتين عندما تشعر بالرغبة في القيام بذلك هو في الأساس صيام تلقائي متقطع. فقط تأكد من تناول وجبات صحية ومتوازنة خلال فترات عدم الصيام.

الملخص: هناك طريقة أخرى للصيام المتقطع وهي ببساطة تخطي وجبة أو وجبتين عندما لا تشعر بالجوع أو ليس لديك وقت لتناول الطعام.

الصيام المتقطع: أنواعه ومدى فعاليته في فقدان الوزن

الصيام المتقطع: أنواعه ومدى فعاليته في فقدان الوزن

هل الصوم المتقطع سيء؟

قد يؤدي الصيام غير المنتظم إلى زيادة هرمون التوتر، الكورتيزول ، مما قد يؤدي إلى المزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. الإفراط في تناول الطعام والشراهة في الأكل هما من الآثار الجانبية الشائعة للصيام المتقطع. يرتبط الصيام المتقطع أحيانًا بالجفاف لأنك عندما لا تأكل ، تنسى أحيانًا أن تشرب.

نصائح وملاحظات هامة قبل إتباع الصيام المتقطع:

الصيام المتقطع هو أداة لفقدان الوزن قد تنجح مع بعض الأشخاص وقد لا تنجح مع الآخرين.

لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو المعرضين لها. يمكن أن يكون أيضًا مشكلة محتملة لأولئك الذين يعانون من ظروف صحية أساسية.

إذا قررت تجربة الصيام المتقطع ، فضع في اعتبارك أن جودة النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية. ليس من الممكن الإفراط في تناول الأطعمة فائقة المعالجة أثناء فترات الأكل وتوقع أن تتحكم في وزنك وتعزز صحتك. علاوة على ذلك ، قبل الشروع في صيام متقطع ، يجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية.

طبيب البوابة: الصيام المتقطع قد لا يساعدك على خسارة دهون البطن

طبيب البوابة: هل يجب شرب القهوة أثناء اتباع الصيام المتقطع؟