5 خضراوات ورقية لا غنى لك عن تناولها

أنشر الحب

قدمت دراسة أسترالية حديثة جانبا آخر من الفوائد الصحية لتناول الخضراوات الورقية. ووفق ما تم نشره ضمن عدد 24 مارس (آذار) الماضي من مجلة التغذية Journal of Nutrition، أفاد باحثون من جامعة إديث كوان بأن تناول كوب واحد فقط من الخضراوات الورقية الخضراء كل يوم يمكن أن يعزز وظيفة العضلات. وأوضحوا أن التغذية بالخضراوات الورقية الغنية بالنترات Nitrate – Rich Diet، تعزز بشكل أكبر قدرة عضلات الأطراف السفلية في سرعة المشي.

– أهمية عالية

يقول المتخصصون في التغذية الإكلينيكية بجامعة هارفارد: «الخضراوات الورقية غنية بمزيج من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة Antioxidants، والمُغذيات النباتية Phytonutrients، مع أنها قليلة السعرات الحرارية. وبشكل عام، كلما كان اللون الأخضر أغمق في الخضراوات الورقية، زادت العناصر الغذائية الموجودة فيها».

وتطلب نصائح التغذية الصحية تناول 2 – 3 أكواب من الخضراوات خلال وجبات طعام اليوم الواحد، وتشير دائما إلى ضرورة «تنويع» تناول أنواع الخضراوات. ولذا، بالإمكان تناول كوب من الخضراوات الورقية في كل يوم، وكوب آخر من أنواع الخضراوات الملونة (الطماطم، الجزر، الفلفل، القرع، الشمندر، البصل، الفطر، الخيار، القرنبيط، الملفوف)، وثالث من الخضراوات البقول النشوية (البازلاء، الفاصولياء الخضراء، الفول الأخضر، الذرة، البطاطا).

ودون الحديث عن التناول لعلاج أي من الأمراض، فإن تناول الخضراوات الورقية يكتسب أهمية عالية كغذاء صحي.

– الخضراوات الخمس

وإليك الخضراوات الخمس التي تعتبر من أكثرها فائدة غذائية صحية:

> البقدونس: تعادل كمية فيتامين سي C في أوراق البقدونس Parsley ثلاثة أضعاف ما في البرتقال. ويحتوي كل 100 غرام من البقدونس الطازج على حوالي 36 كالوري من السعرات الحرارية، وعلى 6 غرامات من الكربوهيدرات (غالبها من الألياف)، و3 غرامات من البروتينات، وحوالي نصف غرام من الدهون النباتية غير المشبعة. كما تعطي تلك الكمية «حاجة الجسم اليومية «من الفيتامينات والمعادن بالمقادير التالية: 1600 في المائة من فيتامين كيه K، و230 في المائة من فيتامين سي، و53 في المائة من فيتامين إيهA، و40 في المائة من فيتامين الفوليت (بي – 9)، و50 في المائة من الحديد. و15 في المائة من معادن الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك والماغنسيوم. و13 في المائة لفيتامين بي – 2 B – 2، و10 في المائة من فيتامينات: نياسين (بي – 3) وفيتامين بانتوثينك (بي – 5) وفيتامين بي – 6، وفيتامين ثيامين (بي – 1).

كما تحتوي أوراق البقدونس على عدد من الزيوت الطيارة Volatile Oil Components، التي تترك رائحة طيبة في الفم عند تناولها، وتُسهم في زيادة إخراج البول، وذات التأثيرات الإيجابية المحتملة في خفض نمو الأورام السرطانية.

ولذا تعتبر أوراق البقدونس أحد المنتجات النباتية العالية المحتوى بالمواد المضادة للأكسدة، التي تشمل فيتامين سي C، وفيتامين إيه A، وفيتامين الفوليت، ومركبات مايريستيسين Myristicin من الزيوت الطيارة، ومركبات ليوتيولين Luteolin. ومجموعة هذه المركبات تُعطي فاعلية لخفض نسبة تراكم المواد الضارة التي تحتوي على الجذور الحرة في الجسم.

والبقدونس غني بالعناصر الطبيعية التي تحتاجها صحة القلب والأوعية الدموية ونشاطها وحمايتها من الأمراض، مثل البوتاسيوم والماغنسيوم والكالسيوم وفيتامين سي وفيتامينات بي. وهي التي تحفظ لعضلة القلب التوازن في قوة الانقباض والاسترخاء، كما تحفظ انتظام سريان الكهرباء وصدور النبضات بإيقاع منتظم، وكذلك ضبط عمل الشرايين لحفظ ضغط الدم ضمن المعدلات الطبيعية.

– بقلة الرجلة والخس

> بقلة الرجلة: أوراق بقلة الرجلة Purslane، يتم تناولها مطبوخة أو كإضافة ورقية طازجة إلى السلطات. وتحتوي كمية 100 غرام من أوراق «الرجلة» الطازجة على حوالي 20 كالوري فقط. وهي تحتوي على كمية 0.6 غرام من الدهون، و3 غرامات من الكربوهيدرات (غالبها من الألياف)، و2 غراممن البروتينات. وتقدم هذه الكمية حاجة الجسم لفيتامين سيC بنسبة 35 في المائة ، و20 في المائة لفيتامين إيE، و15 في المائة لكل من البوتاسيوم والمنغنيز والحديد وفيتامين الفوليت. و7 في المائة لكل من: الكالسيوم والنحاس والفسفور والزنك والسيلينيوم.

وإضافة إلى الألياف والمعادن والفيتامينات، فإن الرجلة هي أغنى المنتجات النباتية بدهون أوميغا – 3. وتحتوي تلك الكمية من أوراق «الرجلة» على حوالي 600 ملّيغرام من دهون أوميغا – 3 منها 400 ملّيغرام من نوعية دهون حمض لينولينك Linolenic Acid التي هي نوع من دهون أوميغا – 3. وتحتوي بذور الرجلة 10 أضعاف تلك الكمية من دهون أوميغا – 3.

هذا بالإضافة إلى غنى أوراق الرجلة بمركبات بيتا – كاروتين Beta – Carotene، ومواد غلوتاثايون، المضادة للأكسدة والمزيلة للسموم Detoxifying Agent. وبإشراف المؤسسة القومية للسرطان بالولايات المتحدة، تم فحص مدى توفر مادة غلوتاثايون في 98 نوعا من المنتجات الغذائية النباتية، وتبين أن أعلها بالترتيب: الأسبراغيس ثم الأفاكادو ثم الرجلة.

وتتوفر أيضاً كل من: مادة بيتالين Betalain المضادة للأكسدة والحمراء اللون (تتركّز في سيقان «الرجلة»)، ومادة بيتازانثين الصفراء (تتركّز في زهورهاBetaxanthins).

كما أنها أيضاً غنية بالمركبات الكيميائية المفيدة للصحة، مثل ميلاتونين Melatonin. ويقول الباحثون من جامعة تكساس في سان أنطونيو: تحتوي أوراق «الرجلة» على كمية من مادة ميلاتونين تفوق بما بين 10 إلى 20 ضعف الموجود في كثير من الخضراوات والفواكه الشائعة التناول. ومادة ميلاتونين تعمل في الجسم على: تنظيم الإيقاع اليومي لوتيرة النوم والاستيقاظ، وكمادة مضادة للأكسدة قادرة على النفاذ إلى داخل الخلايا وإلى الجهاز العصبي المركزي، وتنشيط مستوى مناعة الجسم. كما تحتوي أوراق «الرجلة» على مواد دوبامين Dopamine التي تُسهم في استرخاء العضلات.

> الخس: أكثر أنواع الخس انتشاراً في العالم هو الخس الروماني، الذي له أوراق طويلة خضراء متفرعة عن جذع أبيض اللون. وتحتوي كمية 100 غرام من الخس الروماني على 15 كالوري فقط من السعرات الحرارية. وتأتي هذه السعرات الحرارية من 3 غرامات سكريات، و1 غرام بروتينات و0.3 غرام من الدهون التي غالبيتها أوميغا – 3.

والخس غني جداً بالفيتامينات والمعادن. وتحديداً تُعطي تلك الكمية حاجة الجسم اليومية من فيتامين كيه بنسبة 150 في المائة ، ومن فيتامين إيه بنسبة 60 في المائة ، ومن فيتامين سي بنسبة 45 في المائة ، ومن فيتامين الفوليت بنسبة 40 في المائة ، ومن الماغنسيوم بنسبة 45 في المائة . وحوالي 13 في المائة لكل من: الكروم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين بي – 1 (ثيامين) وفيتامين بي – 2 (ريبوفلافين). وحوالي 5 في المائة لكل من: الفسفور والكالسيوم وفيتامين بي – 3 (نياسين) ومن فيتامين بي – 6 (بايرودكسين).

وهذه القيمة الغذائية العالية والمركّزة من الفيتامينات والمعادن، مع شبه انعدام وجود السكريات والدهون المشبعة، تجعل من تناول حصة غذائية من أوراق الخس أشبه ما يكون بتناول كبسولة من الفيتامينات والمعادن.

– السبانخ والملوخية

> السبانخ: تحتوي كمية 100 غرام من السبانخ الطازج، على 20 كالوري من السعرات الحرارية، وتُعطي حاجة الجسم اليومية من فيتامين كيه Kبنسبة 550 في المائة ، ومن فيتامين إيه بنسبة 150 في المائة ، ومن المنغنيز وفيتامين الفوليت بنسبة 45 في المائة ، وفيتامين سي بنسبة 30 في المائة، و25 في المائة من الحديد وفيتامين بي – 2 وبي – 6 والكالسيوم والبوتاسيوم، و20 في المائة من الألياف والنحاس وفيتامين بي – 1. و15 في المائة من الفسفور والزنك وفيتامين إي، و10 في المائة من دهون أوميغا – 3 وفيتامين بي – 3 وعنصر السيلينيوم.

وتجدر ملاحظة أن أوراق السبانخ تفقد غالب قيمتها الغذائية خلال يومين من الحصد إذا بقيت خارج الثلاجة، وخلال ثمانية أيام إن بقيت في الثلاجة. بينما لو تم تثليجها فإنها تحافظ على القيمة لمدة تصل إلى ٨ أشهر. كما أن سلقها في درجة حرارة ١٠٠ درجة مئوية، لمدة أربع دقائق فقط يُفقدها ٥٠ في المائة من فيتامين فوليت، بخلاف الطبخ على البخار فقط.

وتعرّف العلماء على أكثر من ثلاثة عشر نوعاً من مركبات فلافينويد المضادة للأكسدة، التي تعمل على: منع عمليات الالتهاب وترسب الكوليسترول على جدران الشرايين، وتقاوم تأثيرات المواد المسببة للسرطان في خلايا مختلف أعضاء الجسم، ووقاية شبكية العين من التلف مع التقدم في العمر.

وتشير مصادر التغذية الإكلينيكية إلى أن توفر فيتامين سي وفيتامين إيه في أوراقه الخضراء، يُساهم في وقاية الشرايين من تأثيرات الجذور الحرة Free Radicals ومنع ترسب الكوليسترول على جدرانها. كما أن فيتامين فوليت الطبيعي يخفف من نسبة مادة هوموسيستين في الجسم، وهو ما يفيد شرايين القلب. إضافة إلى دور الماغنسيوم والبوتاسيوم في حماية أنسجة القلب المختلفة.

> الملوخية: أوراق الملوخية تمثل بحق كبسولة غذائية غنية بالمعادن والفيتامينات والمركبات الكيميائية الصحية للجسم. ويحتاج تناولها كبار السن والأطفال والشباب والبالغون.

وتُقدّم كمية 100 غرام من أوراق الملوخية 40 كالوري من السعرات الحرارية، غالبها من 5 غرامات كربوهيدرات (غالبيتها من الألياف)، وربع غرام من الدهون، وحوالي 5 غرامات من البروتينات. وتُوفر تلك الكمية حاجة الجسم اليومية من فيتامين إيه A بنسبة 35 في المائة، و45 في المائة من فيتامين سي C، و47 في المائة من فيتامين بي – 2. و46 في المائة من فيتامين بي – 6. و30 في المائة من فيتامين الفوليت، و12 في المائة من فيتامين بي – 1(الثيامين)، و8 في المائة من فيتامين بي – 3 (نياسين)، و38 في المائة من معدن الحديد، و20 في المائة من الكالسيوم والماغنسيوم، و13 في المائة من الفسفور والبوتاسيوم، و6 في المائة من المنغنيز والزنك.

وهذه التشكيلة من المعادن والفيتامينات والألياف، وبالنسب المرتفعة، تجعل تناول الملوخية إضافة صحية في التغذية. لأنها تُمدّ الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لحفظ ضغط الدم ضمن المعدلات الطبيعية، ولحفظ قدرات الإبصار في العينين، ولنشاط عمل القلب وحفظ صحة الشرايين، ولتسهيل عمليات إخراج فضلات الطعام وتخفيف الإمساك، ولتنشيط عمل جهاز مناعة الجسم، وتقوية بنية العظام، وتسهيل الخلود إلى النوم.

– بماذا تتميز الورقيات عن بقية الخضراوات؟

توضح مصادر التغذية الاكلينيكية أن أهمية الخضراوات الورقية تأتي من غناها بالمغذيات الدقيقة Micronutrients، والتي من أهمها فيتامينات سي C، وإي E، وإيه A، وكيه K، والفوليت، إضافة إلى عدد من مجموعة فيتامينات بي B، وكذلك غناها بالمعادن «الحيوية» مثل البوتاسيوم والكالسيوم والماغنيسيوم، والمعادن الأخرى كالحديد والزنك. ويخفض غناها بالألياف من امتصاص الأمعاء للدهون والكوليسترول والسكريات، ويُساعد في تسهيل عمليات إخراج الفضلات.

والخضراوات الورقية أحد المصادر الغنية بمركبات النترات Nitrates الطبيعية، التي يعمل الجسم على تحويلها إلى أكسيد النتريكNitric Oxide، لحماية بطانة المعدة والوقاية من أمراض القلب والأمراض الأيضية ذات العلاقة بالسكري.

ومركباتِ الكولين Choline المتوفرة في الخضار الورقية، تُساعد على رفع مستوى المزاج وتسهيل النوم وتنشيط الذاكرة، لأن الجسم ينتج من كولين الغذاء مادة أسيتيل كولين، وهي هو ناقل عصبي أساسي في نشاط وظائف المزاج والتعلّم والذاكرة ودعم مستويات الطاقة في الأعصاب.

ويُعزز توفر مضادات الأكسدة في الخضار الورقية، إعطاء تناولها مزيداً من الفوائد الصحية. ومنها أصباغ اللوتين Luteinوالزياكسانثين Zeaxanthin النباتية، التي تُساعد على منع السكتات الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان وتقليل خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالتقدم في العمر.

والأنواع الداكنة باللون الأخضر من تلك الخضراوات الورقية غنية بالبيتا كاروتين Β – Carotene، الذي يساعد البشرة على التخلص من خلايا الجلد القديمة وصنع خلايا جديدة، أيضاً يعزز حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة ويخفف من مظاهر الشيخوخة المبكرة.

وفي هذا يقول الباحثون من قسم الجلدية من كلية شاريتيه للطب في برلين، ضمن إحدى دراساتهم الطبية: «يمثل تناول الخضراوات الطريقة الأكثر صحية وآمنة من أجل الحفاظ على مظهر بشرة شابة. وتمتلك مجموعة متنوعة من المستخلصات النباتية خصائص قوية مضادة للأكسدة وقد استخدمت على نطاق واسع في صناعة العناية بالبشرة. وأفضل استراتيجية وقائية ضد التأثير الضار للجذور الحرة على شيخوخة الجلد الخارجية، هو اتباع نظام غذائي متوازن وغني بمضادات الأكسدة».

ولعلاج فقر الدم، يُوصي الأطباء بتناول الخضار الورقية جنباً إلى جنب مع الأدوية لعلاج فقر الدم، لأنها غنية بالحديد وبفيتامين سي الذي يساعد الأمعاء على امتصاص الحديد بشكل أكبر.

وإضافة إلى دور فيتامين كيه في تخثر الدم، فإنه يُنشّط تكوين بروتين أوستيوكالسين، وهو أهم بروتين غير كولاجيني في العظم، لتثبيت عنصر الكالسيوم في العظم وإكسابه متانة في البنية.